Anti-inflammatorisk kost til diabetikere v/ Martin Kreutzer, martinkreutzer.dk

Som diabetiker er der mange gevinster at hente ved at leve og spise efter anti-inflammatoriske principper, da en anti-inflammatorisk livsstil blandt andet ruster krop og sind til at tåle det pres, som sygdommen lægger ned over tilværelsen.

Ofte går fysisk og mental stress hånd i hånd med at få og leve med diabetes. At leve med stress gør krop og sind sårbart og modtageligt for skader. Skader, der både kan være relateret til sukkersygen, som fx når der opstår inflammation i fødderne, men også skader der relaterer sig til den sårbarhed, sygdommen medfører. Skaderne kan vise sig som tab af energi, dårlige søvnmønstre, eksemudbrud, forhøjede kolesteroltal osv. Hos diabetikere kæmper immunforsvaret allerede en brav kamp for at holde sygdommen i ave, og har derfor ikke mange ressourcer til overs til at tage sig af øvrige skader. Heldigvis kan du gøre noget, for at øge din robusthed, herunder at leve efter de antiinflammatoriske principper. En antiinflammatorisk livsstil styrker og aflaster immunforsvaret, så krop og sind ikke tager lige så meget skade af de belastninger, som en diabetes afstedkommer. Anti-inflammatorisk kost (og øvrig livsstil) kan forstås som en række knapper, der kan justeres på, så kroppen generelt styrkes og immunforsvaret efterlades med optimale betingelser for at tage sig af sygdommen – og ikke spilde unødvendige kræfter på alle mulige andre skader.

Kost og øvrig livsstil influerer i høj grad på helbredet, så det er bestemt ikke ligegyldigt, hvordan vi vælger at leve, og hvad vi putter på tallerkenen. En dårlig livsstil virker som at smide brænde på et bål, der ødelægger kroppen indefra. På samme måde vil en styrkende livsstil ruste kroppen til et liv med diabetes.

Inflammation fører til energitab

Inflammation er en betændelsestilstand, som blandt andet opstår ved ødelæggelse af kroppens væv. Ødelæggelserne bevirker, at immunforsvaret aktiveres og sætter ind for at eliminere de skader, som kroppen er blevet påført. Det kan fx være skader, der er opstået i forbindelse med træning, hvor muskelvævet udsættes for belastning, eller slitagen, når nedslidte led gnider mod hinanden under bevægelse. Eller, som i tilfælde med en diabetes, de direkte inflammatoriske problemer som kan udvikle sig i fx fødderne, såvel som de følgesygdomme, herunder hjertekarsygdomme, der desværre ofte ledsager et liv med diabetes.

Det er vigtigt at understrege, at som udgangspunkt er inflammation ikke farlig. I hvert fald ikke i en rask krop. Sagen er en anden i en syg krop, hvor inflammationen ofte er kronisk, er tilstanden ikke omkostningsfri. Her går inflammation ud over helbredet og livskvaliteten. Når du er syg, knokler immunforsvaret, som en sindssyg, og dit energiniveau er derfor i forvejen reduceret. Hvis immunforsvaret så yderligere skal tage sig af at bekæmpe inflammation forskellige steder i kroppen, så daler dit energiniveau endnu mere – der er ikke meget overskud til at modstå de daglige udfordringer. Stress er én af de største kilder til inflammation.

Drømmescenariet er således at slukke for stress. Lider du af diabetes eller anden kronisk sygdom, er det imidlertid lettere sagt end gjort, og strategien vil derfor i stedet være at ty til redskaber, der kan dæmme op for de følgevirkninger, som stress påfører krop og sind. Undersøgelser viser, at den måde vi lever, og maden vi spiser, har stor indflydelse på, om inflammationen bliver kronisk eller midlertidig.

Kosten spiller en stor rolle i en anti-inflammatorisk livsstil. Generelt disponerer en dårlig kost for mavefedme, som i sig selv fremtvinger en inflammatorisk reaktion. Der kan således hentes styrke ud af kroppen alene ved at smide noget af det overflødige fedt i maveregionen. Mænd bør stræbe efter at have en livvidde, der ikke overskrider 102 cm., mens kvinder bør stræbe efter ikke at overskride 88 cm.

Der er groft sagt tre disponenter for mavefedme: Stress, alkohol og overspisning af kulhydrater. Stress er, som sagt, et vilkår for mange, der er syge. Derfor vil det her være en fordel at bestræbe sig på at have et lavt forbrug af alkohol og undgå at få flere kulhydrater, end kroppen har brug for. Sidstnævnte anbefaling er ekstra relevant for diabetikere, der generelt vil have gavn af at reducere indtaget af kulhydrater. Særligt, hvis det fysiske aktivitetsniveau er lavt. Da vi levede som bønder og knoklede i marken fra morgen til aften, var det godt at fodre rugbrødsmotoren med kulhydratrige måltider. Nu har de fleste stillesiddende arbejde. Alligevel har vi holdt fast i det forældede kostmønster, og mange indtager langt flere kulhydrater, end de har brug for. Det svarer til at fylde benzin på en fuld tank – og det stresser kroppen.

At leve anti-inflammatorisk indebærer således (for de fleste), at de skærer ned på indtaget af kulhydrater. Det kan fx betyde, at havregrynene om morgenen erstattes med en portion skyr med mandler og bær. Og brød, pasta, ris og kartofler langt hen ad vejen skiftes ud med grøntsager.

Fede fisk er alfa og omega 3

Der er mange knapper at skrue på, hvad angår den anti-inflammatoriske kost. Men der er én knap, der muligvis er vigtigere end de andre: Fede fisk. Studier har vist, at fede fisk (laks, makrel, ørred, hellefisk og sild) er blandt de mest anti-inflammatoriske madvarer grundet deres høje indhold af fiskeolie, omega-3-fedtsyrer. Omega-3 stimulerer immunforsvaret til øget modstandskraft. For at opnå en antiinflammatorisk effekt er det imidlertid ikke nok at spise fed fisk én eller to gange om ugen. Der er ingen officielle anbefalinger for, hvor mange omega-3-fedtsyrer, man skal have dagligt for at maksimere sundhedsværdien. For personer med inflammatoriske udfordringer anbefaler jeg, baseret på de mest troværdige forskningsundersøgelser, 1-1,5 gram omega-3 pr. 25 kg. kropsvægt. For en person, der vejer 75 kg., svarer det til 3-4,5 g. hver dag, hvilket igen svarer til at spise omkring 100 gram fed fisk. Det får man fx fra godt og vel en dåse makrel i tomat.

Ud over at have direkte anti-inflammatorisk effekt, har den fede fisk en række afledte effekter. Fx vil det at spise 100 gram fed fisk dagligt medføre, at andre, mindre gode fødevarer må vige pladsen på tallerkenen. Det gælder bl.a. forarbejdet kødpålæg, som fremmer inflammation. Ydermere er fiskeolie stort set den eneste kilde til D-vitamin udover solen. D-vitamin har en positiv indvirkning på muskelfunktionen, knoglestrukturen, immunforsvaret og de mentale velbefindende. I Norden lider store dele af befolkningen af D-vitaminmangel i vinterhalvåret, hvor solen ikke er fremme.

Fed fisk kan i princippet erstattes med fiskeolie i tilskudsform. Her er det dog vigtigt at være opmærksom på, at tilskuddet tages i de rette mængder. Mange vil blive overraskede over, hvor mange kapsler de skal tage, for at få den rette mængde. For de fleste discountprodukter gælder, at det er nødvendigt at tage helt op til et dusin kapsler for at få den mængde omega-3-fedtsyrer, som modsvarer mængden i en dåse makrel i tomat – det kan hurtigt blive en dyr affære. Tjek derfor altid deklarationen på dit produkt og sørg for at dosere korrekt i forhold til målsætningen.

Sæt frugt og grønt på menuen

Frugt og grønt er en anden grundpille i en anti-inflammatorisk kost. Jeg anbefaler et dagligt indtag på 800-1000 gram. Vel vidende, at der er tale om en ganske stor mængde, der for mange kan være udfordrende at få indenbords, så er der flere stærke argumenter for, hvorfor du bør bestræbe dig på at lykkes med det. Et af de tungtvejende argumenter er blandt andet, at store mængder grønt, samt lidt frugt, erstatter andre og mere stivelsesrige og kalorieholdige fødevarer. Derudover er frugt og grønt en fantastisk kilde til kostfibre. Kostfibre fungerer som næring for bakterierne i tarmen: Kostfibrene fostrer en tilvækst af gode tarmbakterier og sikrer, at miljøet i tarmen er sundt. Et kilogram frugt og grønt indeholder mellem 30 og 35 g. kostfibre, hvilket er 50 pct. flere kostfibre, end den gennemsnitlige dansker indtager.

Alle smutveje til frugt og grønt tæller. Frugt og grønt fra frost, i smoothies, sammenkogte retter osv. – det tæller med i det samlede regnskab. For diabetikere, der ikke er så fysisk aktive og derfor ikke forbrænder så mange kalorier dagligt, er det imidlertid vigtigt at være opmærksom på, at frugt gennemsnitligt indeholder tre gange så mange kalorier som grøntsager. Fokus bør derfor primært ligge på at spise en masse grønt og så supplere med frugten i strategiske mængder, fx i form af bær på morgenens skyr.

Ud fra en anti-inflammatorisk betragtning kan man ikke bare skære al frugt og grønt over én kam. Der er forskel på, hvor mange styrkende stoffer forskellige frugt og grøntsager indeholder. Indholdet af antioxidanter er et væsentligt argument for at spise frugt og grønt. Antioxidanter er mikroskopiske plantestoffer, som styrker immunforsvaret. Antioxidanter beskytter blandt andet imod de skader, der sker på hjernen, når man er stresset, ligesom de kan bremse inflammationens udvikling i kroppen. Selvom det ikke skal ses som en facitliste, så er det alligevel interessant at hæfte sig ved, at man gennem analyser kan bestemme, hvilke frugter og grønsager der er stærke leverandører af antioxidanter, og hvilke der er mindre prangende. Styrken opgøres som en såkaldt ORAC-værdi (oxygen radical absorbance capacity). Som eksempel har 100 gram agurk en ORAC-værdi på 200, hvilket svarer til, at man skal spise 2,5-4 kg agurk dagligt for at nå op på 5000-8000 ORAC-enheder, som er en del af det daglige mål. I den modsatte ende af skalaen ligger ingefær. Her opnås de 5000 ORAC-enheder ved at indtage bare 30 gram. Målet nås dog ikke alene ved at spise nogle få ”superfoods”, for også variation og mangfoldighed spiller en væsentlig rolle.

Generelt vil min anbefaling være at få så mange grøntsager som muligt hver dag. Og vælg gerne grøntsager i så mange farver som muligt, da det vil give den bedste sundhedseffekt. Især skal man ikke holde sig tilbage, når det kommer til alle former for kål. Bær er en anden fortrinlig kilde til antioxidanter. Det gælder også, selvom der er tale om frosne bær.

Gå all in på nødder, olivenolie, og avocado

Omega-3-fedtsyrerne løber med en stor del af opmærksomheden, når snakken falder på anti-inflammatorisk superfedt. Det er ikke helt fair, for en anden type fedtstoffer, ofte blot tituleret ved deres videnskabelige forkortelse, MUFA, viser ligeledes spændende takter i forhold til at holde inflammationen nede. Disse fedtsyrer, der blandt andet forekommer i store mængder i oliven, regnes for en medvirkende årsag til, at det traditionelle Middelhavskøkken har vist sig at være enormt sundhedsfremmende. MUFA´s betydning for kroppens inflammationsbekæmpelse er påvist i flere forsøg. Blandt andet fandt forskere, at en MUFA-rig diæt udfoldede anti-inflammatoriske egenskaber i kroppens fedtvæv, hvilket ud fra et sundhedsperspektiv er eventyrlig godt. Sagen var en anden for kontrolgruppens deltagere. Her fik deltagerne samme mængde kalorier i form af mættet fedt, og konsekvensen heraf var, at inflammationen steg! Mættet fedt finder du især i animalske produkter, som smør, fløde og grisefedt, samt fedt kød(pålæg).

Konklusionerne fra det nævnte og andre studier taler for at erstatte noget af det mættede fedt i din madlavning med MUFA. Det er heldigvis både nemt og smagfuldt, for både oliven og avocado er fremragende kilder til MUFA, og en perfekt erstatning for mættet fedt. Også mange nødder er spækket med de styrkende fedtsyrer og fortjener en central plads i det anti-inflammatoriske køkken. Det gælder såvel hasselnødder, som jordnødder, mandler og cashewnødder.

Gi´ den gas!

Modsat fiskeolie der opgøres i teskefulde og få gram, så gælder det med MUFA om at være storforbruger. Op imod 20 procent af dagens kalorier, svarende til 40-50 gram for en almindelig kvinde og endnu mere for gennemsnitsmanden, vil være en dosis, der sikrer optimal anti-inflammatorisk styrke. Den store andel af dagens energi tjener et dobbelt formål ved dels at give dig masser af det sunde fedt, og ved samtidig at skubbe potentielt inflammationsfremmende fedt ud af kosten. Det kan fx være ved at lynstege rejer i olivenolie i stedet for at stege frikadeller i smør, ved at erstatte tandsmør med en god pesto eller ved at runde sovsen af med olivenolie frem for madlavningsfløde.

Mere end bare MUFA

Det er ikke kun MUFA, der gør de fremhævede råvarer ernæringsmæssigt interessante. Faktisk peger stadig mere forskning på, at den sande anti-inflammatoriske styrke udspringer af hele tre faktorer:

MUFA-indholdet, der igangsætter anti-inflammatoriske processer i kroppen. Meget ligesom fiskeolie, påvirker MUFA kroppens immunforsvar i en gunstig retning. Det sker gennem uhyre komplekse biokemiske processer, der både involverer dine tarmbakterier og kroppens celler.
Fortrængning af usunde fedtstoffer. Når du fx kommer MUFA-rig peanutbutter på brødet sker det typisk på bekostning af smør. Så du tilfører ikke kun styrke, men fjerner samtidig også stoffer, der blandt andet kan påvirke tarmfloraen i en negativ retning.
Tilførsel af sundhedsfremmende stoffer ved siden af MUFA. Mange MUFA-rige råvarer – men ikke alle – er sprængfyldte med antioxidanter, kostfibre og andre komponenter, der i sig selv styrker kroppen. Sørger du primært for at få MUFA fra nødder og avocado er det fx summen af MUFA, kostfibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, der giver produkterne deres enorme styrke. På samme måde er en god olivenolie mere, end sin MUFA. Stadig flere studier peger på, at mindst halvdelen af olivenoliens anti-inflammatoriske styrke knytter sig til de antioxidanter, som gemmer sig i olien.

Følg disse råd, hvis du vil spise anti-inflammatorisk

Spis gerne 100 gram fed fisk om dagen, fx laks, makrel eller sild. Fed fisk kan erstattes med fiskeolietilskud, men vær opmærksom på at få de rette mængder.
Spis så mange grøntsager som muligt, helst i så mange farver som muligt. Bestræb dig på at spise en eller anden form for kål dagligt.
Spis bær. De er rige på antioxidanter og gode for miljøet i tarmene.
Undgå at spise for meget sukker i form af fx sodavand, slik, kager og raffineret mel.
Undgå forarbejdede madvarer, fx kiks, kødpålæg og pålægssalater, med et højt indhold af sukker, nitrit, emulgatorer og usundt fedt. Begræns ligeledes fastfood såsom burger og pizza.
Begræns alkohol til et minimum. Særligt i perioder med øget belastning er det vigtigt at holde mængden nede.
Spis kulhydratstrategisk. En styrkende anti-inflammatorisk kost er som udgangspunkt kulhydratbegrænset.